单杠练腹肌叫什么动作

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  大多数人去健身锻炼就是为了能锻炼出性感迷人的腹肌,而单杠是健身器材中很简单普通的一种,那么要怎么用单杠来练腹肌呢?

  双手正握单杠,身体自然悬垂,上身保持正直,手肘不要弯曲。以腹肌之力直腿上举,尽量使双腿平行地面或超过平行。

  到达“顶峰收缩”位时,稍微停顿一两秒。然后,两腿慢慢放下,回复到起始位置。

  锻炼效果:其目标锻炼肌肉是腹直肌下部,腹斜肌。是腹肌训练中比较高级的动作,对于下腹部有比较好的效果。

  所谓的倒挂式仰卧起坐,即倒挂在单杠上做仰卧起坐,用双脚或双腿勾住单杠,然后进行仰卧起坐的运动。

  锻炼效果:对于腹部肌肉有比较大的刺激作用。但是要注意倒挂式仰卧起坐是难度比较大的腹肌训练,没有经过基本仰卧起坐锻炼就直接这样做会拉伤腹部肌肉,而且倒挂在单杠上危险性比较高。

  双膝正握单杠,身体自然下垂。屈膝,把小腿尽力的向上缩起,使大腿靠近胸腹,到最高点时,彻底收缩腹直肌保持1秒钟,然后慢慢的放下腿直到完全伸直。

  一般来说,使用单杠进行腹肌锻炼最好是控制在30-60分钟以内,这样能保证使得腹肌得到充分刺激。用单杠锻炼的时候,最好是能分组练习,根据自身情况来设定锻炼强度。

  腹肌是需要经常进行刺激才有看到效果的,所以最好是能每周锻炼3-5次,隔1-2天锻炼一次,这样既能保证刺激到腹肌,又能给腹肌有休息的时间。

  1、在锻炼之前,要做好充分的热身,把身体各个部位的肌肉、关节、韧带都活动开来。

  2、要量力而行,循序渐进的增加锻炼量,不要强迫自己去进行超出自身负荷的锻炼。像根本做不了倒挂式仰卧起坐,硬逼自己去进行,那样容易伤害身体健康。

  3、搭配其他的锻炼进行。在使用单杠锻炼的同时,可以同时进行其他的锻炼腹肌的运动,像平地做仰卧起坐、平板支撑等运动。